Bliv klar til Everest Base Camp trekket - Træningsplan
Jeg har været i Nepal et hav af gange, både som turist og som guide/rejseleder. Jeg har typisk 1-2 ture om året, hvor den ene er Everest Bace Camp (EBC) Du kan finde aktuelle ture du kan komme med på via Kipling Travel her
At drømme om at erobre Everest Base Camp er noget mange mennesker verden over deler. Denne utrolige trekkingoplevelse udfordrer ikke kun din fysiske styrke og udholdenhed, men kræver også en velstruktureret træningsplan for at sikre, at du er klar til at tackle de udfordringer, der venter dig. I denne blog vil jeg give mit bud på en 6-måneders træningsplan, der vil forberede dig på at nå til Everest Base Camp med godt overskud til at nyde udsigten. Nederst finder du nogle tips til den mentale træning.
Måned 1:
Uge 1-4:
Mandag: 30-45 minutters let cardio træning (løb, cykling, svømning)
Tirsdag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 3 sæt x 12 gentagelser af hver øvelse
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 30-45 minutters let cardio træning + let vandretur i kuperet terræn
Fredag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 3 sæt x 12 gentagelser af hver øvelse
Lørdag: Hviledag
Søndag: 45-60 minutters let cardio træning
Måned 2:
Uge 5-8:
Mandag: 45-60 minutters moderat cardio træning + længere vandretur i kuperet terræn
Tirsdag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 4 sæt x 10 gentagelser af hver øvelse
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 45-60 minutters moderat cardio træning + trappetræning
Fredag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 4 sæt x 10 gentagelser af hver øvelse
Lørdag: Hviledag
Søndag: 60-75 minutters moderat cardio træning
Måned 3:
Uge 9-12:
Mandag: 60-75 minutters moderat cardio træning (intervaltræning eller bakkeløb)
Tirsdag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 4 sæt x 10-12 gentagelser af hver øvelse
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 60-75 minutters moderat cardio træning + længere vandretur i kuperet terræn med oppakning
Fredag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 4 sæt x 10-12 gentagelser af hver øvelse
Lørdag: Hviledag
Søndag: 75-90 minutters moderat cardio træning
Måned 4:
Uge 13-16:
Mandag: 75-90 minutters moderat cardio træning + trappetræning
Tirsdag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 4 sæt x 10-12 gentagelser af hver øvelse
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 75-90 minutters moderat cardio træning + længere vandretur i kuperet terræn med oppakning
Fredag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 4 sæt x 10-12 gentagelser af hver øvelse
Lørdag: Hviledag
Søndag: 90-120 minutters moderat aerob træning
Måned 5:
Uge 17-20:
Mandag: 90-120 minutters moderat cardio træning (intervaltræning eller bakkeløb)
Tirsdag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 4 sæt x 10-12 gentagelser af hver øvelse
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 90-120 minutters moderat cardio træning + længere vandretur i kuperet terræn med oppakning
Fredag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 4 sæt x 10-12 gentagelser af hver øvelse
Lørdag: Hviledag
Søndag: 120-150 minutters moderat cardio træning
Måned 6:
Uge 21-24:
Mandag: 75-90 minutters moderat cardio træning + trappetræning
Tirsdag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 3 sæt x 8-10 gentagelser af hver øvelse (reduceret volumen og intensitet)
Onsdag: Hviledag
Torsdag: 60-75 minutters moderat cardio træning + kortere vandretur i kuperet terræn med oppakning (reduceret volumen og intensitet)
Fredag: Styrketræning (ben, core, overkrop) - 3 sæt x 8-10 gentagelser af hver øvelse (reduceret volumen og intensitet)
Lørdag: Hviledag
Søndag: 45-60 minutters let cardio træning (reduceret volumen og intensitet)
I den sidste måned er fokus på at opretholde træningsniveauet og give kroppen tilstrækkelig hvile og restitution inden turen. Reduceringen af volumen og intensitet hjælper med at undgå overtræning og giver kroppen mulighed for at være i topform til selve trekkingoplevelsen.
Husk, at det er vigtigt at tilpasse træningsplanen til dine egne evner og behov. Hvis du har specifikke helbreds- eller træningsmæssige hensyn, anbefales det at konsultere en træningsekspert eller en erfaren vandrer for yderligere vejledning og tilpasning af planen. God træning og forberedelse til Everest Base Camp Trek!
Mental træning
Det er godt at være i fysisk god form, men du kan være i ditlivs bedste form, og ikke have succes. 90% af sliddet er mentalt. Du skal have hovedet med dig, og jeg lister her nogle gode ting du kan øve dig på:
Visualisering: Brug visualiseringsteknikker til at forestille dig selv på trekkingruten og forestille dig, hvordan du håndterer udfordringerne undervejs. Se dig selv nå toppen og føl glæden og stoltheden ved at nå dit mål. Dette hjælper med at styrke din mentale tilstand og opbygge selvtillid.
Meditation og mindfulness: Praktiser regelmæssig meditation og mindfulness for at forbedre din evne til at være til stede i øjeblikket og for at øge din opmærksomhed og fokus. Det vil hjælpe dig med at håndtere stress og angst og bevare en rolig og afbalanceret sindstilstand undervejs.
Tal positivt om dig selv: Vær bevidst om dine tanker og den måde, du taler til dig selv på. Erstat negative og tvivlende tanker med positive og opmuntrende tanker. Giv dig selv anerkendelse og opmuntring, og fokuser på dine styrker og tidligere succeser. Dette hjælper med at opbygge en positiv indstilling og øge selvtilliden.
Udfordringsmentalitet: Omfavn udfordringerne ved trekkingen og se dem som muligheder for personlig vækst og udvikling. Se dem ikke som forhindringer, men som stepping stones mod dit mål. Vær åben for at træde ud af din komfortzone og se det som en chance for at vokse som person.
Mentale strategier: Udvikl mentale strategier til at håndtere vanskelige situationer undervejs. Dette kan omfatte at bryde trekkingen ned i mindre delmål, bruge positive bekræftigelser, finde indre motivation eller implementere åndedrætsøvelser og afslapningsteknikker for at bevare roen i stressende situationer.
- Happy trekking -
