Gratis træningsprogram til trekking i Nepal (20 uger)

Weekend-trek med rygsæk er god træning for hele kroppen inden Nepal

Find et højt tårn i dit nærområde, hvis du ikke er så heldig at have bakker. Højdemeter er god træning, inden afgang til dit trek i Nepal.

Skal du på trekking i Nepal – Everest Base Camp, Gokyo lake, Annapurna eller Manaslu – og vil du i form uden bjerge i Danmark? Her får du et gratis, realistisk 20-ugers træningsprogram med trapper, styrketræning og rygsæk-træning, plus korte råd om akklimatisering og højdesyge. Programmet er bygget på praksis fra mine grupper og danske forhold.

Sådan træner du til trekking i Nepal

• Cardio 3×/uge (rolig base + ét pas med intervaller eller stigning)

• Styrke & core 2×/uge (ben, hofter, knæ, ankler, core)

• Rygsæk/trapper/bakker 1–2×/uge (progressivt til 10–15 kg)

• Langtur i weekenden (gradvist længere, 3–7 timer)

Pro tip: Trapper er den bedste “bjerg-simulator” i DK. Brug også bakker, stadiontrapper og løbebånd med stigning.

20-ugers gratis træningsprogram

Uge 1–4: Grundform & teknik

• Cardio: 3× 30–45 min rolig (cykel/løb/romaskine)

• Styrke: 2× helkrop (squat/step-ups/lunges/calf raises + planke/sideplanke)

• Weekend: 1 lang gåtur 1,5–2 t med 3–5 kg rygsæk

Uge 5–8: Udholdenhed & intervaller

• Cardio: 2× rolig + 1× interval (fx 6×3 min hårdt / 2 min let)

• Styrke: 2× (som ovenfor) – tilføj 5–8 kg rygsæk til step-ups

• Weekend: Hike 3–4 t, 5–7 kg rygsæk, find trapper/bakker

Uge 9–12: Trekking-specifikt fokus

• Cardio: 1× 60–90 min sammenhængende + 1× 45 min med stigning

• Styrke: 2× ben/core + enkle spring/tempo-step (skånsomt)

• Simulering: 1–2× trapper (20–40 min) med 7–9 kg

• Weekend: Hike 4–5 t, 7–9 kg

Uge 13–16: Lange dage & rygsækprogression

• Cardio: 2× (1 rolig, 1 stigning)

• Styrke: 1–2× vedligehold, fokus mobilitet

• Simulering: Trapper/bakker 40–60 min med 9–12 kg

• Weekend: Hike 5–7 t, 9–12 kg (test dit fodtøj og tempo)

Uge 17–20: Finslibning & restitution

• Cardio: 2× 45–60 min, moderat puls

• Styrke: 1× let helkrop + mobilitet/yoga

• Simulering: 1× trappe/bakke 30–40 min, 10–12 kg

• Generalprøve: Én fuld dagstur 6–7 t med din planlagte dagtursvægt

Husk at øge volumen før intensitet, og lyt til knæ/akillessener. En smule træthed er ok – smerte er stop-signal.

Når du har valgt ruten til dit trekking i Nepal, kommer næste spørgsmål: Hvordan forbereder du dig bedst? Hvad skal du pakke, hvordan fungerer dagene i bjergene, og hvad kan du forvente af overnatning i tehuse, mad, vand og højden? I min guide får du en komplet pakkeliste til trekking i Nepal og svar på de mest almindelige spørgsmål, så du møder op rolig, klar og godt forberedt.

Læs artikel

Øvelsesbank

• Ben: Step-ups (høj kasse), walking lunges, squat, hip thrust

• Stabilitet/ankler: Single-leg balance, tåhævninger, minibands

• Core: Planke, sideplanke

• Puls: Trapper, løbebånd (10–15% stigning), bakkeintervaller

Vigtige spørgsmål (som alle stiller)

Hvor god form skal jeg være i?

Kan du gå 5–7 timer med dagtursrygsæk i kuperet terræn uden at være smadret dagen efter, er du på rette niveau til de klassiske treks (EBC, Gokyo, Annapurna, Langtang, Manaslu).

Hjælper træning mod højdesyge?

God form gør dagene lettere – men højdetolerance er individuel. Du forebygger ved langsamt tempo, rigeligt væske, og planlagte akklimatiseringsdage. Kender du symptomer (hovedpine, kvalme, svimmelhed), så sig til – og gå ned i højde ved forværring. (Læs dansk højdeguides for detaljer.)

Hvor tung skal rygsækken være?

På tehus-trek bærer bærere din duffel (typisk 12–15 kg). Du bærer selv dagtursrygsæk (ofte 4–8 kg: vand, lag, snacks, kamera). Træn op mod 10–12 kg for robusthed.

På hårde vandreture, turen mod toppen af bjerget eller karrieren gælder en ting altid: Nøglen til sucess er din mentale styrke . I denne artikel går jeg i dybden med af vigtigheden mental forberedelse. Sidst i artiklen får du mit bud på et simpelt mentalt træningsprogram med øvelser alle kan bruge hvad end målet hedder toppen af en bjergtop, større styrke i din daglige arbejdsdag, eller måske bare et mere positivt syn på dagligdagen.

Læs artikel

Om du vil tracke din process eller ej, er op til dig. Bare du kommer ud.

Akklimatisering – mini-guide

• “Hike high, sleep low”, planlæg hviledage med korte top-ture

• Drik 3–4 liter/dag, spis kulhydrat-tungt (dal bhat FTW)

• Overvej Diamox med egen læge, og lyt til guiden undervejs.

Udstyr & pakkeliste

• Støvler gået til, lag-på-lag, dunjakke, sovepose (tehus = ingen varme), vandrestave, pandelampe, powerbank. Se fuld pakkeliste (tehus) i min guide.

FAQ

Hvordan træner man til trekking i Nepal?
3× cardio, 2× styrke/core og 1–2× trappe/rygsæk-træning pr. uge i 20 uger; lange dagsture i weekender.

Hvor længe skal jeg træne?
Start 16–20 uger før afgang; øg tid/distance gradvist og test fuld dagstur 3–4 uger før.

Hjælper trapper?
Ja – bedste bjerg-erstatning i Danmark (progressivt, med rygsæk).

Hvordan undgår jeg højdesyge?
Langsom stigning, hviledage, væske, kulhydrat, lyt til kroppen – gå ned ved forværring.